Vervallen in oude gewoontes

Veel van ons gedrag is dus helemaal niet zo bewust als we denken. Het komt voort uit die onbewuste programmering waar we niet meer bij stilstaan. Je hebt niet in de gaten dat je hetzelfde gedrag laat zien als je vader, dat gaat ongemerkt. En dat is meteen ook de reden dat je al snel weer vervalt in oude gewoontes wanneer je je voorneemt om iets te veranderen. Veel mensen willen wel veranderen, maar blijven toch vastzitten in patronen die niet werken. Waarom is dat zo en belangrijker nog, hoe doorbreek je dat?

You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.
James Clear, auteur van Atomic Habits (1986 – )

Want het is frustrerend, toch? Je weet precies wat je anders wil, wat goed voor je is. Je weet ook wat het je kan opleveren, maar toch doe je het -weer- niet. Daar zijn wel een paar wetenschappelijke verklaringen voor, laten we die even bekijken.

1. Je brein houdt van comfort. Onze hersenen zijn geprogrammeerd om energie te besparen. Nieuwe gewoontes kosten meer moeite dan oude patronen, omdat ze nieuwe neurale verbindingen vereisen. Daarom voelt het vaak als een strijd om iets nieuws te proberen.

2. Gewoontes zitten diep verankerd. Uit onderzoek blijkt dat ongeveer 40% van ons gedrag wordt gedreven door gewoontes. Dit zijn automatische processen – denk aan tandenpoetsen of het grijpen naar je telefoon zodra je wakker wordt. Je hoeft er niet eens over na te denken!

3. De kracht van beloning. Je oude patronen geven je waarschijnlijk directe beloning. Even scrollen op Instagram? Instant dopamine. Gezond eten? Dat kost tijd voordat je resultaat ziet. Ons brein is dol op snelle beloningen en daarom is het moeilijk om geduld te hebben met positieve veranderingen.

4. Ons onderbewustzijn is sterk. Veel van onze overtuigingen en gedragspatronen zitten diep in ons onderbewustzijn geworteld. Denk aan uitspraken als “Ik ben gewoon niet sportief” of “Ik ben niet goed met geld”. Als je dat vaak tegen jezelf zegt, wordt het een selffulfilling prophecy.

Hoe kun je oude patronen doorbreken?

Maar, nu het goede nieuws: je bent niet overgeleverd aan je gewoontes. Met de juiste aanpak kun je ze doorbreken en nieuwe, positieve gewoontes aanleren. Hier zijn een paar strategieën die wetenschappelijk onderbouwd zijn en ook nog eens leuk om te proberen:

1. Maak het klein en simpel. Grote doelen kunnen overweldigend voelen. Begin daarom klein. Wil je gaan mediteren? Begin met 5 minuten per dag, of zelfs 3. Wil je gezonder eten? Voeg één extra stuk fruit toe aan je ontbijt. Kleine successen geven je een goed gevoel en bouwen vertrouwen op. Zo maak je de weg vrij voor grotere veranderingen.

2. Koppel een nieuwe gewoonte aan een bestaande. Dit wordt “gewoonte stapelen” genoemd. Als je al een vaste routine hebt, zoals koffie zetten in de ochtend, koppel daar dan een nieuwe gewoonte aan, zoals een paar minuten mediteren terwijl de koffie pruttelt.

3. Focus op je identiteit, niet alleen je doelen. In plaats van te zeggen: “Ik wil meer sporten”, zeg je: “Ik ben iemand die van beweging houdt.” Door je identiteit te veranderen, maak je nieuw gedrag onderdeel van wie je bent. Dit helpt je om consistent te blijven.

4. Wees lief voor jezelf. Een misstap betekent niet dat je gefaald hebt. Het is normaal om af en toe terug te vallen. Wat belangrijker is, is hoe snel je weer opstaat. Zie het als een leermoment in plaats van een nederlaag.

5. Gebruik beloningen slim. Omdat je brein van beloningen houdt, kun je deze in je voordeel gebruiken. Beloon jezelf bijvoorbeeld met een aflevering van je favoriete serie nadat je een nieuwe gewoonte hebt volgehouden.

6. Visualiseer nú je succes. Sluit je ogen en stel je voor hoe het voelt als je je doel hebt bereikt. Wat zie je? Wat hoor je? Door dit regelmatig te doen, geef je je brein een helder beeld van wat je wil en dat helpt je aan een goed gevoel en om op koers te blijven.

De kracht van consistentie

Een veelgemaakte fout is denken dat verandering snel moet gebeuren. De beslissing duurt inderdaad maar een split-second, maar uit onderzoek blijkt dat het gemiddeld 66 dagen duurt voordat een nieuwe gewoonte echt ingesleten is. Dat betekent dat je geduld moet hebben. Het gaat er niet om dat je het zo snel mogelijk perfect doet, maar dat je consistent bent, dat je het consequent blíjft doen.

Probeer bijvoorbeeld een gewoonte-tracker te gebruiken. Elke keer dat je een nieuwe gewoonte uitvoert, kleur je een vakje in of zet je een kruisje. Het visuele bewijs van je vooruitgang is echt motiverend.

Laten we een paar voorbeelden bekijken om oude patronen op een relaxte wijze te doorbreken:

• Een rustige ochtendroutine: Stel je wil meer rust in de ochtend. Begin dan met een kleine verandering: laat je telefoon in een andere kamer en ga vijf minuten mediteren of schrijven in een journal. Na een maand voel je je kalmer en start je je dagen met meer focus.

• Gezonder eten: Misschien worstel je al jaren met je eetgewoonten. In plaats van alles in één keer te veranderen, voeg je stap voor stap meer groenten toe aan je maaltijden. Al snel voelt gezond eten als een natuurlijk onderdeel van je leven.

• Meer beweging: Misschien heb je, net als ik een hekel aan sporten. Maar dansen vind je wél leuk. Dans elke dag één liedje fanatiek door je slaap- of woonkamer. Het voelt niet als “sport”, maar je krijgt er zoveel energie van dat je al snel dagelijks meer gaat bewegen.

Vertrouw op jezelf

Je oude patronen doorbreken is niet altijd makkelijk, maar het is absoluut mogelijk. Het draait om kleine stapjes, consequent uitgevoerd, met liefde voor jezelf. En weet je wat? Je hoeft het niet perfect te doen. Elk stapje in de goede richting is al een overwinning. Dus, waarom begin je niet vandaag? Kies één klein ding dat je wil veranderen en zet de eerste stap. Geef jezelf de tijd en ruimte om te groeien. Voor je het weet, kijk je terug en denk je: “Wauw, ik ben echt veranderd.”

Jij hebt de kracht om je leven te veranderen – stap voor stap. Daar is niets anders voor nodig dan beginnen en niet meer stoppen.

In deze bundel vind je 20 planners & trackers om je op een leuke manier te helpen bij het integreren van positieve gewoontes in je dagelijks leven.